Marcher sur un tapis de course

Une bonne marche sur tapis tient à quelques automatismes de placement. Ils protègent le dos et les genoux et rendent chaque minute plus efficace.

Posture et regard

Tenez le buste droit et gardez le regard devant vous, à 3 ou 4 m, plutôt que sur vos pieds ou sur l'écran. Les épaules restent relâchées, le bassin neutre et le ventre légèrement engagé. Cette position évite d'arrondir le dos et répartit l'effort sur l'ensemble du corps.

Pas, bras et barres

Posez le talon, puis déroulez le pied, en gardant la pose du pied sous le corps. Un pas naturel vaut mieux qu'un pas allongé, qui durcit l'impact. Fléchissez les coudes à environ 90 degrés et laissez les bras balancer librement d'avant en arrière.

Les mains se posent en simple appui sur les barres, ou se lâchent. S'agripper aux barres réduit la dépense et fausse la posture. Pour accélérer, augmentez d'abord la fréquence des pas, et seulement ensuite leur longueur.

Trois réglages gouvernent la séance, et ils ne se montent pas dans n'importe quel ordre. Le tableau ci-dessous donne les repères de vitesse, puis la pente et le rythme hebdomadaire complètent le programme.

La vitesse qui convient à votre niveau

À 4 à 5 km/h, le pas est soutenu mais la conversation reste facile. Pour progresser, ajoutez 0,2 à 0,5 km/h par semaine. Au-delà de 6,5 km/h, la plupart des marcheurs passent naturellement à la course, et la cadence grimpe vers 130 pas par minute en marche rapide.

La pente avant la vitesse

Une pente de 1 % compense l'absence de résistance de l'air et rapproche la dépense de celle d'une marche en extérieur. Pour une marche active, montez ensuite à 3 à 7 %, avant d'accélérer.

L'effet est net sur la dépense énergétique, par rapport au plat à même vitesse. Comptez environ +52 % à 5 % de pente et environ +113 % à 10 %. Ajouter de la pente est donc plus rentable qu'allonger le pas.

Combien de temps et combien de fois par semaine

Prévoyez 30 minutes par séance pour un effet sur la santé et la dépense, et 3 à 5 séances par semaine. Trois séances suffisent pour démarrer.

Le repère pour un adulte est d'au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, soit cinq séances de 30 minutes. Encadrez chaque séance de 5 minutes à allure lente avant et après.

La dépense d'une séance se calcule, et deux méthodes d'entraînement populaires jouent sur la pente ou sur l'alternance d'allures. Voici comment estimer les calories, puis ce que chaque méthode demande.

Calculer la dépense avec la formule MET

La formule est simple, kcal par heure = MET x poids en kg. À 5 km/h sur terrain plat, avec 3,5 MET, une personne de 70 kg dépense environ 245 kcal par heure, et une personne de 90 kg environ 315 kcal par heure.

Les chiffres publiés vont de 250 à plus de 600 kcal par heure parce que le poids, la vitesse et la pente varient. Le calcul par MET donne la fourchette réaliste. Reste le déficit calorique global qui décide de la perte de poids, car la marche seule n'efface pas une alimentation excédentaire.

La méthode 12-3-30, pour qui et avec quelles limites

La méthode 12-3-30 combine 12 % de pente, environ 4,8 km/h et 30 minutes. C'est un effort soutenu, réservé aux marcheurs déjà réguliers, avec 5 à 10 minutes d'échauffement et autant de retour au calme.

Au-delà de 10 % de pente, les mollets, les tendons d'Achille et les lombaires sont davantage sollicités. Si une tension apparaît, réduisez la durée plutôt que de forcer.

La marche japonaise par intervalles

La marche japonaise dure 30 minutes en 5 séries qui alternent 3 minutes lentes (environ 40 % de l'effort maximal) et 3 minutes rapides (environ 70 %). Elle convient à ceux qui veulent du cardio sans courir.

Le bon programme dépend du point de départ et des contraintes physiques. Voici cinq profils, chacun avec un réglage et un verdict sur la méthode 12-3-30.

• Débutant qui reprend une activité. Marchez à 4 à 5 km/h, en 3 séances de 20 à 30 minutes avec 1 % de pente. La méthode 12-3-30 ne convient pas.
• Personne qui veut maigrir. Visez 5 à 6,5 km/h avec 3 à 7 % de pente, en 4 à 5 séances par semaine. La méthode 12-3-30 convient, après quelques semaines de marche régulière.
• Sportif régulier qui cherche du cardio. Pratiquez la marche japonaise, avec ses 5 séries de 3 minutes lentes puis 3 minutes rapides. La méthode 12-3-30 convient.
• Personne en surpoids aux genoux sensibles. Restez à 3 à 4 km/h sur le plat, par séances de 10 à 15 minutes répétées. La méthode 12-3-30 ne convient pas.
• Sénior qui entretient sa mobilité. Marchez à 3 à 4 km/h, avec un appui sur la main courante et la clé de sécurité fixée au vêtement. La méthode 12-3-30 ne convient pas.

Le tapis a ses atouts et ses pièges. Mieux vaut les connaître avant la première séance, ainsi que les signaux qui doivent vous faire arrêter.

Marche sur tapis et marche en extérieur

Réglez 1 % de pente pour retrouver la dépense d'une marche en extérieur. Le tapis supprime la météo et amortit l'impact grâce à la bande, ce qui soulage les articulations. En contrepartie, le décor ne change pas, et la régularité de l'allure demande plus d'attention.

Erreurs fréquentes

• S'agripper aux barres avec une forte pente : la dépense diminue et le dos se cambre. Posez simplement les mains ou lâchez-les.
• Dépasser 6,5 km/h au lieu d'ajouter de la pente : le pas s'allonge et l'impact durcit. Montez plutôt l'inclinaison.
• Commencer par la méthode 12-3-30 sans préparation : des tensions aux mollets apparaissent. Marchez régulièrement quelques semaines d'abord.
• Regarder ses pieds ou son écran en continu : le dos s'arrondit. Fixez un point à 3 ou 4 m devant vous.

Quand consulter avant de commencer

Consultez un médecin avant de débuter en cas de maladie cardiaque, d'hypertension non contrôlée, de grossesse avancée, de douleurs articulaires persistantes ou de reprise après blessure.

Arrêtez la séance en cas de douleur aiguë au genou, au dos ou à la poitrine, d'essoufflement anormal ou de vertige. Pour l'intensité, le repère de la parole suffit. Vous devez pouvoir parler en phrases courtes sans haleter, soit un effort perçu de 5 à 7 sur 10.

Pour la marche, une bande de 40 à 45 cm de large suffit, et 50 cm ou plus apportent de l'aisance au pas rapide. Choisissez une charge maximale supérieure de 10 à 20 % à votre poids. Côté chaussures, prenez une semelle amortissante et un bon maintien du talon, sans jamais marcher pieds nus ou en chaussettes.

Pour un tapis sous bureau, la vitesse de travail se situe entre 1 et 3 km/h, mains libres, et la main courante n'est pas toujours nécessaire. Dégagez 1 m derrière le tapis et 50 cm de chaque côté.