Vitesse tapis de course

Pour passer d'une unité à l'autre, la formule est simple : allure en min/km = 60 divisé par la vitesse en km/h. Dans l'autre sens, la vitesse en km/h vaut 60 divisé par l'allure en min/km. Le tableau ci-dessous applique ce calcul aux vitesses les plus courantes.

Sur semi-marathon (21,1 km), 10 km/h demandent 2 h 07 environ, et 12 km/h 1 h 46 environ.

Chaque profil a sa plage de vitesse, et surtout une vitesse qui ne convient pas encore. Les quatre cas suivants fixent les repères.

Marcher sur un tapis de course

La marche active se situe entre 4 et 6 km/h, soit 10 à 15 min/km. À 6 km/h, vous êtes à 10 min/km. Au-delà, la marche devient rapide et sollicite fortement les hanches ; mieux vaut alors passer au trot. Les 3 à 4 km/h restent réservés à l'échauffement.

Débuter la course à pied

Commencez par 10 min d'échauffement à 4 km/h, puis alternez 1 min à 7 km/h et 2 min à 5 km/h. Courir en continu à 10 km/h est trop ambitieux pour un premier essai : le souffle manque en quelques minutes.

Perdre du poids et se remettre en forme

Visez une vitesse tenable longtemps, entre 6 et 8 km/h, en marche active ou en footing lent. La régularité des séances compte plus que la vitesse. Une allure de 12 km/h, soutenue, se tient mal sur la durée quand on reprend.

Coureur confirmé

En endurance, roulez entre 10 et 12 km/h. Les fractions rapides démarrent à partir de 15 km/h. Rester sous 8 km/h en continu ne sollicite plus assez un coureur régulier.

Quatre repères permettent de caler la vitesse sur vos capacités, chacun traduit ensuite en km/h réglables sur la console.

L'épreuve de la conversation : est la plus accessible : la vitesse est juste en endurance quand vous parlez en phrases complètes. Si vous ne prononcez que quelques mots, ralentissez de 1 km/h.

Le demi-Cooper consiste à courir 6 minutes à fond ; la VMA en km/h est la distance en mètres divisée par 100, donc 1 500 m donnent 15 km/h. L'endurance se place à 60 à 70 % de la VMA, soit 9 à 10,5 km/h pour une VMA de 15 km/h.

Côté fréquence cardiaque, la FCmax s'estime à 220 moins l'âge, et l'endurance se situe entre 60 et 70 % de cette valeur. Enfin, l'effort perçu sur une échelle de 1 à 10 vise 5 à 6 en endurance et 8 à 9 sur les fractions rapides.

Pour un débutant, la conversation reste le réflexe le plus simple : aucun calcul, aucun capteur, un ajustement immédiat de 1 km/h.

Court-on moins vite sur tapis ? Pas vraiment. À vitesse égale, la dépense d'énergie est proche de la course dehors, mais la fréquence cardiaque est un peu plus basse sur tapis et le ressenti change.

La raison tient à l'air : dehors, il offre une résistance que le tapis ne reproduit pas. 1 % d'inclinaison compense à peu près cette absence, et 1 à 2 % suffisent pour une allure équivalente.

Exemple concret : pour retrouver une allure extérieure de 6 min/km, réglez 10 km/h avec 1 % d'inclinaison.

La bande qui défile joue aussi : elle réduit la phase d'impulsion, d'où une sensation de facilité à allure identique.

Trois séances couvrent les niveaux les plus courants, chacune avec ses vitesses palier par palier.

Alternance marche et course pour débuter

Pour qui démarre : 10 min à 4 km/h, puis 8 répétitions de 1 min à 7 km/h et 2 min à 5 km/h, et retour au calme à 4 km/h.

Footing de 40 minutes

Pour le coureur déjà régulier : 10 min à 4 km/h, puis 40 min à 10 km/h avec 1 % d'inclinaison. Trois séances par semaine suffisent.

Fractionné 30/30 pour coureur régulier

Pour une VMA de 15 km/h : 30 s à 15 km/h, puis 30 s à 8 km/h en récupération, à répéter 10 à 12 fois.

Quelques gestes de sécurité évitent la plupart des chutes.

• Démarrage : posez les pieds sur les rebords latéraux, clipsez la clé de sécurité à vos vêtements, puis lancez la bande à 2 à 3 km/h avant de monter dessus.
• Arrêt : réduisez la vitesse par paliers de 1 à 2 km/h pendant 2 à 3 minutes avant l'arrêt complet.
• Poignées : tenez-vous-y uniquement pour monter et descendre, les bras restent libres en course.
• Partir trop vite : sans échauffement de 10 min à 4 km/h, vous vous épuisez en quelques minutes ; respectez toujours cet échauffement.
• Confondre vitesse et allure : 12 km/h valent 5 min/km et non 12 min/km ; vérifiez la conversion avant de régler la console.
• Oublier l'inclinaison de 1 % : l'allure paraît alors plus facile que dehors ; réglez 1 % pour retrouver l'effort extérieur.

La règle de base : choisissez une vitesse maximale supérieure d'environ 4 km/h à votre vitesse d'entraînement moyenne. Une vitesse maximale égale à la vitesse d'entraînement ne laisse aucune marge.

12 km/h : suffisent pour la marche, le footing et la remise en forme du débutant. 16 km/h couvrent la plupart des usages domestiques, y compris le fractionné modéré.

À partir de 20 km/h, on cible les profils très rapides et les usages intensifs ; le moteur doit suivre, d'où une puissance continue plus élevée.

Les tapis de marche plafonnent autour de 6 km/h et ne conviennent pas à la course.